Не виключаються і рибні, м'ясні, овочеві страви, що запікаються у духовці. БЖУ (білки, жири, вуглеводи) повинні надходити в організм у співвідношенні 1:1:4, отже, школяр у 9 років винен одержувати 80 г жирів, 80 г – білків (з них тварини – 48 г, рослинні – 32 г) та 320 г – вуглеводів.
Дітям віком 9-11 років слід вживати 2 порції фруктів; 5 порцій овочів; 2½-3 порції молочних продуктів; 4-5 порцій зернових; і 2½ порції пісного м'яса, яєць, горіхів, насіння або бобових . Дітям допідліткового віку необхідно 5-6 чашок (1,4-1,6 л) рідини на день і більше у спекотні чи вологі дні або якщо вони сильно пітніють.
Топ-10 корисних продуктів для дітей дошкільного віку:
- Овочі У дитячому раціоні овочі мають бути щодня. …
- Крупи Джерело складних вуглеводів крупи – ідеальний гарнір до овочів та м'яса. …
- Бобові …
- Молочні та кисломолочні продукти.
- Риба …
- Яйця …
- Фрукти …
- Ягоди
Це важлива умова того, що організм дитини отримає всі необхідні для зростання та розвитку речовини. Кожен день у меню дитини мають бути: фрукти та овочі; м'ясо та риба; молоко та молочні продукти; зернові продукти (хліб, каші, пластівці).
Зазвичай для школярів потрібно 4 або 5 прийомів їжі на добу в залежності від навантаження через 4-5 годин.
- Сніданок вдома 7.30 – 8.00.
- Гарячий сніданок у школі 11.00 – 11.30.
- Обід удома 14.00 – 14.30.
- Полудень 16.30 – 17.00.
- Вечеря 19.00 – 19.30.
- Сніданок.
На вечерю дітям краще давати різні молочні каші, віддаючи перевагу гречаній та вівсяній. Дуже добре готувати каші з овочами або фруктами (вівсяну, манну або рисову з морквою, чорносливом, курагою, родзинками; пшоняну та рисову з гарбузом, родзинками та ін.).
Для дітей білок необхідний для зростання та розвитку. Яйця – фантастичне джерело амінокислот, будівельних блоків білка. Для дітей віком від 2 до 12 років одне яйце на день зазвичай є гарною відправною точкою, забезпечуючи їх необхідним вітаміном D, омега-3 жирними кислотами та безліччю інших поживних речовин.
Діти від 3 до 7 років повинні отримувати 60 г на день, від 7 до 11 років. 70 г на день, від 11 до 14 років – 83 г (хлопчики) та 77 г (дівчатка) на день. Вуглеводи. Діти від 3 до 7 років повинні отримувати 261 г на день, від 7 до 11 років – 305 г на день, від 11 до 14 років – 363 г (хлопчики) та 334 г (дівчатка) на день.